Introduction
Want your child to do better in school? Take a close look at his or her diet. Certain "brain foods" may help boost a child's brain growth -- plus improve brain function, memory, and concentration.
Giới thiệu
Bạn muốn con mình học giỏi hơn ở trường? Hãy quan sát kỹ chế độ dinh dưỡng của bé. Một số thực phẩm “bổ não” có thể kích thích sự phát triển của cơ quan này – hơn thế, còn giúp cải thiện chức năng não, trí nhớ, và cả khả năng tập trung của não nữa.
In fact, the brain is a very hungry organ -- the first of the body's organs to absorb nutrients from the food we eat, explains Bethany Thayer, RD, a Detroit nutritionist and spokeswoman for the American Dietetic Association (ADA).
Thực vậy, Chuyên gia dinh dưỡng Bethany Thayer, kiêm phát ngôn viên của Tổ chức nghiên cứu về Chế độ dinh dưỡng của Mỹ (ADA) giải thích não là cơ quan rất “háu ăn” – đây là một trong những bộ phận đầu tiên của cơ thể hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn chúng ta ăn vào.
"Give the body junk food, and the brain is certainly going to suffer," she tells WebMD.
Growing bodies need many types of nutrients -- but these 10 superfoods will help kids get the most from school.
Bà chia sẻ với WebMD “Nếu nạp cho cơ thể thức ăn nhanh thì chắc chắn não sẽ bị tổn thương.”
Cơ thể đang phát triển cần nhiều loại dưỡng chất khác nhau – nhưng dưới đây là 10 loại siêu thực phẩm sẽ có tác dụng giúp cho trẻ phát huy hết khả năng học tập ở trường.
1. Salmon
Fatty fish, like salmon, is an excellent source of the omega-3 fatty acids DHA and EPA -- both essential for brain growth and function, says Andrea Giancoli, MPH, RD, a Los Angeles nutritionist and ADA spokeswoman.
1. Cá hồi
Thạc sĩ y tế cộng đồng, chuyên gia dinh dưỡng ở Los Angeles, kiêm phát ngôn viên của tổ chức ADA, Andrea Giancoli, cho biết những loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, là nguồn cung cấp các axit béo omega-3 DHA và EPA tuyệt vời – cả hai loại axit béo omega-3 này là thành phần quan trọng cho sự tăng trưởng và hoạt động của não.
In fact, recent research has also shown that people who get more of these fatty acids in their diet have sharper minds and do better at mental skills tests.
Thật vậy, cuộc nghiên cứu gần đây cũng đã cho thấy người bổ sung các loại axit béo này nhiều hơn trong chế độ dinh dưỡng của mình có trí nhớ sắc sảo hơn và hoàn thành các bài kiểm tra kỹ năng trí tuệ tốt hơn.
Eat more salmon: Instead of tuna sandwiches, make salmon salad for sandwiches -- canned salmon mixed with reduced-fat mayo or nonfat plain yogurt, raisins, chopped celery, and carrots (plus a little Dijon mustard if your child likes the taste). Serve on whole-grain bread -- which is also a brain food.
Hãy nên ăn nhiều cá hồi: Thay vì ăn bánh xăng-uých cá ngừ, bạn nên chế biến món trộn cá hồi để ăn xăng-uých nhé - cá hồi đóng hộp trộn với xốt ma-i-on-ne ít béo hoặc ya-ua không đường, không béo, nho khô, cần tây xắt khúc, và cà-rốt (nếu con bạn thích mùi vị của mù tạt Dijon thì bạn nên thêm vào một chút nhé.) Hãy cho bé ăn với bánh mì làm bằng ngũ cốc nguyên hạt – đây cũng là một thức ăn có lợi cho não.
2. Eggs
Eggs are well known as a great protein source -- but the egg yolks are also packed with choline, which helps memory development.
2. Trứng
Trứng nổi tiếng là nguồn cung cấp prô-tê-in rất dồi dào – mặt khác lòng đỏ trứng còn chứa nhiều choline, giúp phát triển trí nhớ.
Eat more eggs: Send your child off to school with a homemade grab-and-go breakfast egg burrito. Try breakfast for dinner one night a week -- scrambled eggs and toast. Make your own egg McMuffin at home: Just put a poached egg on top of a toasted English muffin topped with a slice of low-fat cheese.
Hãy nên ăn nhiều trứng: Bạn nên cho con ăn điểm tâm bằng món bánh bắp cuốn nhân thịt trứng làm ở nhà trước khi đưa bé đi học. Mỗi tuần một lần nên cố dành bữa điểm tâm cho bữa tối bằng món trứng sữa và bánh mì nướng. Nên tự làm bánh trứng McMuffin tại nhà: Chỉ cần để một quả trứng chần nước sôi lên trên bánh nướng xốp của Anh có phủ lát phô-mai ít béo trên mặt.
3. Peanut butter
"Peanuts and peanut butter are a good source of vitamin E, a potent antioxidant that protects nervous membranes -- plus thiamin to help the brain and nervous system use glucose for energy," says Giancoli.
3. Bơ đậu phộng
Chuyên gia dinh dưỡng Giancoli cho biết "Đậu phộng và bơ đậu phộng là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, đây là chất chống ô-xy hoá mạnh có tác dụng bảo vệ màng thần kinh – cùng với chất ti-a-min giúp cho não và hệ thần kinh sử dụng đường glu-cô để chuyển hoá thành năng lượng.”
Eat more peanut butter: Make a peanut butter and banana sandwich. Dip apple slices in peanut butter. Or mix your favorite salad with a handful of peanuts.
Hãy nên ăn nhiều bơ đậu phộng: Nên chế biến món bơ đậu phộng và bánh xăng-uých chuối. Lấy từng lát táo chấm/ nhúng vào bơ đậu phộng. Hoặc trộn món rau yêu thích của bạn chung với một nhúm đậu phộng nhé.
4. Whole grains
The brain needs a constant supply of glucose -- and whole grains provide that in spades. The fiber helps regulate the release of glucose into the body, Giancoli explains. "Whole grains also have B vitamins, which nourish a healthy nervous system."
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Não bộ cần nguồn cung cấp glu-cô liên tục – và các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu thành phần này. Giancoli giải thích chất xơ có tác dụng giúp điều hoà việc hấp thụ glu-cô vào cơ thể. “Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp các vitamin nhóm B, nuôi dưỡng hệ thần kinh khỏe mạnh.”
Eat more whole grains: It's easy to find more whole-grain cereals these days (make sure a whole grain is the first ingredient listed). But also think outside the box -- and try whole wheat couscous for dinner with cranberries or low-fat popcorn for a fun snack, she suggests.
Bạn nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt: Ngày nay thì chuyện tìm những loại ngũ cốc nguyên hạt quả thật rất dễ dàng (nên đảm bảo thành phần đầu tiên là ngũ cốc nguyên hạt). Bên cạnh đó, cũng nên suy nghĩ độc đáo một chút – chuyên gia dinh dưỡng đề nghị nên cố ăn món bột mì / ngũ cốc nguyên hạt nấu thịt hay nấu nước thịt vào buổi tối kèm với man việt quất hoặc bỏng ngô ít béo để làm món ăn vặt cho vui.
5. Oats/Oatmeal
Oats are one of the most familiar cereals for kids and a very nutritious "grain for the brain," says Sarah Krieger, MPH, RD, consultant and ADA spokeswoman. "Oats provide excellent energy or fuel for the brain that kids need first thing in the morning."
5. Yến mạch/ Cháo yến mạch
Thạc sĩ y tế cộng đồng, chuyên gia dinh dưỡng, tư vấn viên kiêm phát ngôn viên của tổ chức ADA, Sarah Krieger, cho biết yến mạch là một trong những món ngũ cốc quen thuộc nhất đối với trẻ nhỏ, đồng thời đây cũng là “ngũ cốc bổ não” rất giàu dưỡng chất. “Yến mạch cung cấp nguồn năng lượng tuyệt vời – thứ “nhiên liệu” cho não mà trẻ cần có ngay vào buổi sáng.”
Loaded with fiber, oats keep a child's brain fed all morning at school. Oats also are good sources of vitamin E, B vitamins, potassium, and zinc -- which make our bodies and brains function at full capacity.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ, giữ cho não trẻ “được no nê” cả buổi sáng học ở trường. Đây đồng thời là nguồn cung cấp vitamin E, các vitamin nhóm B, ka-li, và kẽm hết sức dồi dào – giúp cho cơ thể và não của chúng ta hoạt động hết công suất.
Eat more oats: Top hot oatmeal with anything -- applesauce and cinnamon, dried fruit and soy milk, sliced almonds and a drizzle of honey, fresh banana and a dash of nutmeg with skim milk, Krieger suggests.
Bạn nên ăn nhiều yến mạch: Krieger đề nghị hãy phủ lên yến mạch nóng với bất kỳ thứ gì - xốt táo và quế, trái cây khô và sữa đậu nành, hạnh nhân cắt lát và rưới một lớp mỏng mật ong, chuối tươi kèm một ít hạt nhục đậu khấu và sữa đã gạn hết kem.
6. Berries
Strawberries, cherries, blueberries, blackberries. "In general, the more intense the color, the more nutrition in the berries," Krieger says. Berries have high levels of antioxidants, especially vitamin C, which may help prevent cancer.
6. Quả mọng
Krieger cho biết quả dâu, anh đào, việt quất và quả mâm xôi, nói chung, quả mọng càng sẫm màu thì càng giàu chất dinh dưỡng.” Các loại quả mọng này có nồng độ chất chống ô-xy hoá cao, nhất là vitamin C, có thể giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư.
Studies have shown improved memory with the extracts of blueberries and strawberries. "But eat the real thing to get more nutritious," Krieger says. "The seeds from berries are also a good source of omega-3 fats.”
Krieger cho biết nhiều công trình nghiên cứu cho thấy chiết xuất của quả dâu và việt quất đã làm tăng trí nhớ. “Nhưng bạn nên ăn quả thật để hấp thu dưỡng chất nhiều hơn,” “Hạt quả mọng cũng là nguồn cung cấp các chất béo omega-3 hết sức dồi dào.”
Eat more berries: Add berries to veggies that may need a flavor boost -- like sliced sweet cherries with broccoli or strawberries with green beans. Toss berries into a green salad. Add chopped berries to a jar of salsa for an excellent flavor surprise. When fresh berries may not be available, look for frozen unsweetened berries.
Bạn nên ăn nhiều quả mọng: Hãy bổ sung quả mọng vào các thứ rau cải có thể cần thêm hương vị – chẳng hạn như anh đào ngọt cắt lát kèm với bông cải xanh hoặc dâu cùng đậu cô-ve. Hãy trộn quả mọng vào món rau trộn. Bổ sung thêm quả mọng bổ miếng vào lọ nước xốt cay (được chế biến từ các loại rau củ băm nhuyễn gồm cà chua, hành tây và ớt, ăn với bánh bắp giòn và các loại thức ăn khác của Mễ Tây Cơ) để có được hương vị thơm ngon tuyệt hảo đến bất ngờ. Những khi có thể không có được quả mọng tươi thì bạn nên tìm các loại quả mọng không đường ướp lạnh nhé.
7. Beans
Beans are special because they have energy from protein and carbs -- and fiber -- plus lots of vitamins and minerals, Krieger says. "These are an excellent brain food since they keep a child's energy and thinking level at peak all afternoon if they enjoy them with lunch."
7. Đậu
Krieger cho biết đậu là nguồn thực phẩm rất đặc biệt bởi chúng giàu năng lượng từ protein và chứa nhiều hydrat-cacbon đồng thời kèm cả chất xơ nữa – bên cạnh đó trong đậu còn có nhiều vitamin và khoáng chất. “Đậu là nguồn thực phẩm lý tưởng cho não bởi chúng giúp cho trẻ tràn đầy năng lượng và nếu ăn đậu vào buổi trưa thì khả năng suy nghĩ của trẻ có thể phát huy ở mức tối đa vào buổi chiều.”
Kidney and pinto beans contain more omega-3 fatty acids than other beans -- specifically ALA, another of the omega-3s important for brain growth and function, says Krieger.
Krieger cho biết thận và đậu rằn (đậu điểm) giàu axit béo omega-3 hơn các loại đậu khác – nhất là ALA, một trong những omega-3 quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của não khác.
Eat more beans: Sprinkle beans over a salad and top with salsa. Mash beans and spread on a tortilla. Mash or fill a pita with beans -- and add shredded lettuce and low-fat cheese. Add beans to spaghetti sauce and salsa. Infants love mashed beans with applesauce!
Bạn nên ăn nhiều đậu: Nên rắc đậu lên món trộn và phủ lên trên bằng nước xốt cay. Hãy nghiền đậu và phết lên món bánh ngô. Nghiền đậu hoặc nhét đậu vào giữa ổ bánh mì tròn và dẹp – ăn kèm thêm rau diếp xắt nhỏ và phô-mai ít béo. Hãy thêm đậu vào nước xốt mì ống và nước xốt cay. Trẻ nhỏ rất chuộng món đậu nghiền ăn chung với nước xốt táo!
8. Colorful veggies
Tomatoes, sweet potatoes, pumpkin, carrots, spinach -- vegetables with rich, deep color are the best sources of antioxidants that keep brain cells strong and healthy, Thayer says.
8. Rau nhiều màu sắc
Thayer cho biết cà chua, khoai lang, bí ngô, cà-rốt, cải bina là các loại rau sẫm màu đồng thời là những nguồn cung cấp chất chống ô-xy hoá dồi dào nhất giúp cho tế bào não được khỏe mạnh.
Eat more veggies: Try sweet potato fries! Cut up in wedges or sticks. Spray them with vegetable oil and then bake them in the oven (400 degrees, 20 minutes or until they start to brown).
Bạn nên ăn nhiều rau: Hãy thử ăn khoai lang chiên nào! Bạn hãy cắt khoai lang ra thành từng miếng nhỏ hình cái nêm hoặc cắt thành hình que. Phun dầu thực vật lên và bỏ chúng vào lò nướng (400 độ, trong vòng 20 phút hoặc cho đến khi khoai bắt đầu chuyển sang màu vàng nâu là được).
Baby carrots and tiny tomatoes fit nicely into lunch bags. Kids love spinach salads with lots of stuff in them -- like strawberries, mandarin oranges, sliced almonds. Another trick: Sneak all sorts of chopped veggies into spaghetti sauce, soups, and stews.
Bạn có thể nhét cà rốt và cà chua nhỏ vừa vặn vào túi ăn trưa. Trẻ nhỏ rất ưa món rau trộn cải bina với nhiều thứ thành phần trong đó – chẳng hạn như dâu, quýt, hạnh nhân cắt lắt. Một mẹo nhỏ khác cho bạn là hãy nên trộn tất cả các loại rau cải cắt nhỏ vào nước xốt mì ống, vào canh, và vào món hầm cho trẻ.
9. Milk & Yogurt
Dairy foods are packed with protein and B vitamins -- essential for growth of brain tissue, neurotransmitters, and enzymes. "Milk and yogurt also provide a big punch with both protein and carbohydrates -- the preferred source of energy for the brain," Thayer says.
9. Sữa & Sữa chua
Các thực phẩm làm từ sữa rất giàu prô-tê-in và các vitamin nhóm B – cần thiết cho sự phát triển của mô não, chất dẫn truyền thần kinh, và en-zim. Thayer cho biết “Sữa và sữa chua cũng cung cấp nhiều prô-tê-in và hy-đrát-các-bon, đây là nguồn năng lượng ưu tiên dành cho não.
Recent research suggests that children and teens need 10 times more than the recommended dose of vitamin D -- a vitamin that benefits the neuromuscular system and the overall life cycle of human cells.
Nghiên cứu gần đây cho thấy trẻ em và thiếu niên cần lượng vitamin D cao gấp 10 lần con số được khuyến cáo – đây là loại vitamin có lợi cho hệ thần kinh-cơ và chu kỳ sống nói chung của tế bào con người.
Eat more dairy: Low-fat milk, cereal and vitamin D-fortified juices are easy ways to get these essential nutrients. Cheese sticks are great snacks.
Bạn nên ăn nhiều các sản phẩm làm từ sữa: Sữa ít béo, ngũ cốc và các loại nước ép tăng cường vitamin D là những món ăn giúp bạn hấp thụ được các dưỡng chất thiết yếu này một cách dễ dàng. Phô-mai thỏi cũng là món ăn vặt tuyệt vời đấy!
10. Lean beef (or meat alternative)
Iron is an essential mineral that helps kids stay energized and concentrate at school. Lean beef is one of the best absorbed sources of iron. In fact, just 1 ounce per day has been shown to help the body absorb iron from other sources. Beef also contains zinc, which helps with memory.
10. Thịt bò nạc (hoặc các loại thịt khác)
Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp trẻ năng động và tập trung ở trường học. Thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp sắt dễ hấp thu nhất. Thực vậy, chỉ cần 1 ounce mỗi ngày là cơ thể có thể hấp thụ được sắt từ các nguồn thực phẩm khác. Bên cạnh đó, thịt bò cũng giàu kẽm, giúp cải thiện trí nhớ.
For vegetarians, black bean and soy burgers are great iron-rich meatless options. Beans are an important source of nonheme iron -- a type of iron that needs vitamin C to be absorbed. Eat tomatoes, red bell pepper, orange juice, strawberries, and other "Cs" with beans to get the most iron.
Đối với người ăn chay thì đậu đen và bánh hăm-bơ-gơ đậu nành là lựa chọn thay thế rất giàu chất sắt. Đậu cũng là nguồn cung cấp sắt nonheme hết sức quan trọng – đây là một loại sắt cần vitamin C mới có thể hấp thu được. Bạn nên ăn cà chua, ớt chuông đỏ, nước cam ép, dâu, và các nguồn vitamin C khác kèm với đậu để có thể hấp thu được sắt ở mức tối đa nhé.
Eat more iron: For dinner, grill kebobs with beef chunks and veggies. Or stir-fry a bit of beef with kids' favorite veggies. Grill black bean or soy burgers, then top with salsa or a tomato slice. Or, chow down on a spinach salad (with mandarin oranges and strawberries for vitamin C).
Bạn nên ăn nhiều chất sắt: Đối với buổi tối, nên nướng thịt bò khoanh kebobs và rau cải. Hoặc có thể xào thịt bò chung với loại rau mà trẻ ưa thích. Bạn hãy nướng bánh hăm-bơ-gơ đậu đen hoặc hăm-bơ-gơ đậu nành lên, sau đó phủ nước xốt cay hoặc phủ một lát cà chua lên mặt. Hoặc bạn cũng có thể thưởng thức món trộn cải bina (ăn kèm quýt và dâu để hấp thụ được vitamin C).