Từ điển
Dịch văn bản
 
Từ điển Anh - Việt
Tra từ
 
 
Dịch song ngữ - Y học - Sức khoẻ
The truth about Omega-3, the good fat
Sự thật về Omega-3, một chất béo có lợi
Doctors may tell you to cut the fat, but not all fats are unhealthy. Omega-3 fatty acids may have far-reaching health benefits. Studies suggest they help lower the risk of heart disease, the nation’s top killer.
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên hạn chế chất béo, nhưng không phải tất cả các chất béo đều không có lợi cho sức khỏe. Axit béo Omega-3 có thể có rất nhiều lợi ích to lớn. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy Omega-3 giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim, đây là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu của quốc gia.

Omega-3: The good fat

Doctors may tell you to cut the fat, but not all fats are unhealthy. Omega-3 fatty acids may have far-reaching health benefits. Studies suggest they help lower the risk of heart disease, the nation’s top killer. They may also protect against symptoms of depression, dementia, cancer, and arthritis. Omega-3s are found in salmon, nuts, leafy greens, and more – but the health benefits can differ greatly from one source to another.

The Omega-3 alphabet

Omega-3 fatty acids come in more than one form. The types found in fish, called DHA and EPA, appear to have the strongest health benefits. Another form known as ALA is found in vegetable oils, flaxseed, walnuts, and dark leafy vegetables such as spinach. The body converts a small amount of ALA into EPA and DHA, and ALA also has some health benefits of its own.

How Omega-3 fights disease

Omega-3 fatty acids are believed to help fight disease by reducing inflammation in the blood vessels, joints, and elsewhere in the body. They also decrease the risk for an abnormal heart rhythm, reduce levels of unhealthy fats in the bloodstream, and slow the rate of plaque build-up in the blood vessels. Our bodies can’t make omega-3s, so we must get them from our diet.

Omega-3 and heart deaths

If you’ve had a previous heart attack, omega-3 fatty acids may help lower the risk of death from heart disease. Studies show a reduction in heart attacks and sudden death among heart attack survivors who boost their levels of omega-3s. This includes people who take fish oil supplements and those who regularly eat fatty fish, such as salmon or lake trout.

Omega-3 and arrhythmias

Omega-3s seem to have a stabilizing effect on the heart. They can lower heart rate and reduce the risk of life-threatening arrhythmias or abnormal heart rhythms. Several common sources of omega-3s are shown here: fish, walnuts, broccoli, and edamame, green soy beans that are often steamed and served in the pod.

Omega-3 and triglycerides

Omega-3s can lower your level of triglycerides, a type of blood fat that’s linked to heart disease. Triglycerides collect in the bloodstream and in the body's fat cells (seen here). Unfortunately, omega-3s increase cholesterol – both the “good” (HDL) and “bad” (LDL) kind. People with high triglycerides should consult with their doctors before taking omega-3. Eating more omega-3-rich fish is generally safe.

Omega-3 and high blood pressure

There’s strong evidence that omega-3s lower blood pressure. The effect is small, though. If you have high blood pressure, eating fish could be helpful along with other dietary changes and medications, as recommended by your doctor. One strategy is to replace red meat with fish during some meals. But it’s best to avoid salty fish, such as smoked salmon.

Omega-3 and stroke

The evidence is mixed on whether omega-3 can help prevent strokes. It curbs plaque build-up inside blood vessels and has anti-clotting effects, so it may help prevent ischemic strokes, the type caused by clots or a blockage in the arteries. At very high doses, omega-3 supplements might increase the risk of hemorrhagic strokes, the less common type that involves bleeding in the brain.

Omega-3 and rheumatoid arthritis

Studies suggest omega-3s can reduce symptoms such as joint pain and stiffness in people with rheumatoid arthritis. A diet high in omega-3s may also boost the effectiveness of anti-inflammatory drugs.

Omega-3 and depression

Omega-3 fatty acids may help smooth out mood disorders and make antidepressants more effective. However, results of studies have been mixed so far. Countries with higher levels of omega-3 in the typical diet have lower levels of depression. Although more studies are needed, the evidence so far is promising.

Omega-3 and ADHD

Some studies suggest omega-3 supplements may ease the symptoms of attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). We know omega-3 fatty acids are important in brain development and function. Although evidence isn’t conclusive and a diet supplement can’t offer a cure-all for ADHD, omega-3s may provide some added benefits to traditional treatment.

Omega-3 and dementia

The jury is still out, but there’s some evidence that omega-3s may protect against dementia and improve mental function. In one study, older people with a diet high in omega-3 fatty acids had a lower risk of developing Alzheimer’s disease. More research is necessary to confirm the link.

Omega-3 and cancer

Omega-3s may help reduce the risk of colon cancer, breast cancer, and advanced prostate cancer, but more research is needed. The American Cancer Society recommends a diet that includes fish, but the organization stops short of endorsing omega-3 supplements for cancer prevention.

Omega-3 and children

Be wary of promises that omega-3s have “brain-boosting” powers for children. The Federal Trade Commission asked companies to stop that claim unless they can prove it scientifically. The American Academy of Pediatrics does recommend that kids eat more fish, as long as it’s not breaded and fried. Pediatricians also caution against types of fish that are high in mercury, such as shark, swordfish, king mackerel, and tilefish.

Source of Omega-3: Fish

The best source of omega-3 fatty acids is fish, though some varieties deliver a higher dose than others. Top choices are salmon, mackerel, herring, lake trout, sardines, anchovies, and tuna. The American Heart Association recommends at least two servings a week of fish.

Omega-3 and tuna

Tuna is an old-school staple in many people's pantries that can be a good source of omega-3. Albacore tuna has more omega-3 than canned light tuna, but it also has a higher concentration of mercury contamination. The amount of omega-3 in a fresh tuna steak varies, depending on the species.

Dangers of contaminated fish

For most people, mercury in fish is not a health concern. But the FDA has this advice for pregnant women, nursing mothers, and young children:

* Limit Albacore tuna.

* Limit fish in mercury.

* Avoid shark, swordfish, king mackerel, tilefish.

* Remove skin and fat before cooking fish.

Omega-3 supplements

If you don’t like fish, you can get omega-3 from supplements. One gram per day is the amount recommended for people with cardiovascular disease. At high levels, omega-3 can increase the risk of bleeding and may interfere with some medications. Fish oil also may deplete vitamin E, so some supplements include vitamin E. Be sure to consult your doctor before taking omega-3 supplements.

Omega-3 for vegetarians

If you don’t eat fish or fish oil, you can get a dose of DHA from algae supplements. Algae that is commercially grown is generally considered safe, though blue-green algae in the wild can contain toxins. Vegetarians also can get the ALA of omega-3 from foods such as canola oil, flaxseed, walnuts, broccoli, and spinach – or products fortified with omega-3s.

Avoiding the Omega-3 hype

Many food products now boast that they have added omega-3 to support various aspects of your health. But be aware that the amount of omega-3 they contain may be minimal. They may contain the ALA form of omega-3, which hasn’t yet shown the same health benefits as EPA and DHA. For a measured dose of omega-3, taking fish oil supplements may be more reliable.

Omega 6: The other healthy fat

There’s another healthy fat known as Omega-6. Research suggests it may protect against heart disease, especially when eaten in place of less healthy fats. The AHA recommends getting up to 10% of your total daily calories from omega-6 fats, which are found in vegetable oils and nuts. And now for some good news – most Americans already get enough omega-6 in their diet, thanks to cooking oils and salad dressings.

 

 

 

 

Omega-3 là chất béo có lợi

Bác sĩ có thể khuyên bạn nên hạn chế chất béo, nhưng không phải tất cả các chất béo đều không có lợi cho sức khỏe. Axit béo Omega-3 có thể có rất nhiều lợi ích to lớn. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy Omega-3 giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim, đây là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu của quốc gia. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ khỏi các triệu chứng trầm cảm, suy giảm trí nhớ, ung thư, và viêm khớp. Omega-3 có nhiều trong cá hồi, củ, rau xanh rậm lá, và nhiều thứ khác nữa – nhưng các lợi ích sức khỏe có thể khác nhau đáng kể so từ nguồn này với nguồn khác.

Chữ cái trong Omega-3

Có nhiều loại axít béo Omega-3. DHA and EPA có trong cá, và có nhiều lợi ích sức khỏe rõ rệt nhất. Một loại axít béo khác có tên là ALA có trong dầu thực vật, hạt lanh, hồ đào, và những loại rau rậm lá đậm màu như cải bina. Cơ thể chuyển hoá một lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA, và ALA cũng có một số lợi ích sức khỏe riêng.

Omega-3 chống lại bệnh tật như thế nào

Người ta cho rằng các axit béo Omega-3 có thể giúp chống lại bệnh tật bằng cách làm giảm viêm ở mạch máu, giảm viêm ở khớp, và những nơi khác trên cơ thể. Chúng còn làm giảm nguy cơ xảy ra nhịp tim bất thường, làm giảm nồng độ chất béo không có lợi trong máu, và làm chậm tốc độ tăng sinh mảng bám trong mạch máu. Cơ thể chúng ta không thể sản sinh các Omega-3, vì vậy chúng ta phải hấp thụ các axit béo này qua chế độ dinh dưỡng của mình.

Omega-3 và tử vong do tim mạch

Nếu trước đây bạn đã từng bị đau tim thì các axit béo Omega-3 có thể giúp làm giảm nguy cơ tử vong do tim mạch. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy tỉ lệ bệnh nhân đau tim và đột tử ở người sống sót sau bệnh đau tim có tăng cường hàm lượng các Omega-3 đã giảm. Kết quả này bao gồm những người có bổ sung dầu cá và những người thường xuyên ăn cá béo, như là cá hồi hoặc cá hồi vùng Ngũ đại hồ.

Omega-3 và chứng loạn nhịp tim

Các Omega-3 có vẻ như có ảnh hưởng làm ổn định tim mạch. Chúng có thể làm chậm nhịp tim và làm giảm nguy cơ loạn nhịp tim hiểm nghèo hoặc nhịp tim bất thường. Một số nguồn cung cấp các Omega-3 thường thấy là cá, hồ đào, bông cải xanh, và edamame (đậu tương được nấu chín tới; đậu tương luộc), đậu nành xanh thường được hấp và ăn luôn cả vỏ.

Omega-3 và li-pít trung tính

Các Omega-3 có thể làm giảm nồng độ li-pít trung tính, đây là một loại mỡ trong máu liên quan đến bệnh tim. Các li-pít trung tính đọng lại trong máu và trong các tế bào mỡ của cơ thể (được minh hoạ dưới đây). Tiếc là, Omega-3 làm tăng nồng độ cholesterol – cả cholesterol “có lợi” (HDL) lẫn  cholesterol “có hại” (LDL). Người có nồng độ li-pít trung tính cao bên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng Omega-3. Ăn nhiều cá giàu Omega-3 thường là an toàn, không có vấn đề gì.

Omega-3 và chứng cao huyết áp

Người ta đã tìm ra bằng chứng rõ ràng là các Omega-3 có thể làm hạ huyết áp. Mặc dù vậy, ảnh hưởng của chúng không nhiều. Nếu bạn bị cao huyết áp thì việc ăn cá kèm thêm thay đổi một số chế độ dinh dưỡng và sử dụng thuốc khác, theo khuyến nghị của bác sĩ có thể rất có lợi. Thay các loại thịt đỏ bằng cá trong một số bữa ăn cũng là một biện pháp. Nhưng tốt nhất là bạn nên tránh ăn cá mặn, chẳng hạn như cá hồi xông khói.

Omega-3 và chứng đột quỵ

Bằng chứng liệu Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ hay không vẫn còn chưa rõ. Omega-3 làm hạn chế tăng sinh mảng bám bên trong mạch máu và có tác dụng chống đông tụ máu, vì vậy nó có thể giúp ngăn ngừa chứng đột quỵ do thiếu máu, đây là loại đột quỵ gây ra do nghẽn hoặc tắc động mạch. Việc bổ sung Omega-3 ở liều rất cao có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ xuất huyết, đây là loại đột quỵ ít thấy hơn liên quan đến chứng xuất huyết não.

Omega-3 và bệnh viêm khớp kinh niên

Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng chẳng hạn như đau khớp và cứng khớp ở người bị viêm khớp kinh niên. Chế độ dinh dưỡng giàu Omega-3 cũng có thể làm tăng công hiệu của thuốc kháng viêm.

Omega-3 và chứng bệnh trầm cảm

Các axit béo Omega-3 có thể giúp làm dịu chứng rối loạn tâm trạng và làm cho thuốc chống trầm cảm công hiệu hơn. Tuy nhiên, từ trước đến nay nhiều cuộc nghiên cứu vẫn chưa có kết quả rõ ràng. Các quốc gia có chế độ dinh dưỡng điển hình giàu Omega-3 hơn có tỉ lệ người mắc bệnh trầm cảm ít hơn. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng bằng chứng từ trước đến giờ vẫn đang rất khả quan.

Omega-3 và chứng rối loạn khả năng tập trung (ADHD)

Một số nghiên cứu cho biết bổ sung Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Chúng ta đã biết là Omega-3 rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của não. Mặc dù bằng chứng chưa thuyết phục được và việc bổ sung chế độ dinh dưỡng không phải là thuốc tiên đối với chứng ADHD, nhưng Omega-3 có thể cung cấp thêm một số lợi ích cho phương pháp điều trị truyền thống.

Omega-3 và chứng suy giảm trí nhớ

Người ta vẫn chưa quyết định, nhưng có một số bằng chứng cho thấy Omega-3 có thể bảo vệ khỏi chứng suy giảm trí nhớ và cải thiện chức năng tâm thần. Kết quả của một nghiên cứu cho thấy nguy cơ phát triển bệnh An-dai-mơ ở người già có chế độ dinh dưỡng giàu axit béo Omega-3 đã giảm. Cần nghiên cứu thêm để xác định mối tương quan này. 

Omega-3 và chứng bệnh ung thư

Omega-3 có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư vú, và ung thư tuyến tiền liệt cấp độ cao, nhưng cần phải nghiên cứu thêm nữa. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ dinh dưỡng nên bao gồm cá, nhưng tổ chức này lại không tiếp tục xác nhận việc bổ sung Omega-3 có thể phòng ngừa ung thư nữa.

Omega-3 và trẻ nhỏ

Bạn nên thận trọng với những lời hứa rằng Omega-3 có thể “làm bổ não” cho trẻ em. Ủy Ban Thương mại Liên bang yêu cầu các công ty hãy ngưng khẳng định điều đó trừ phi họ có thể chứng minh được một cách khoa học. Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ cũng khuyến nghị trẻ em nên ăn nhiều cá, miễn là không rắc bánh mì vụn vào và chiên. Bác sĩ nhi khoa cũng cảnh báo không nên sử dụng các loại cá có hàm lượng thuỷ ngân cao, chẳng hạn như cá mập, cá lưỡi kiếm, cá thu vạch, và cá đầu vuông (cá đổng quéo, cá nàng đào).

Nguồn cung cấp Omega-3 từ cá

Cá là nguồn cung cấp các axít béo Omega-3 dồi dào nhất, mặc dù một số loại cá chứa hàm lượng Omega-3 cao hơn một số loại cá khác. Cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi vùng Ngũ đại hồ, cá mòi, cá cơm, và cá ngừ là những lựa chọn hàng đầu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn  ít nhất hai lần cá mỗi tuần

Omega-3 và cá ngừ

Cá ngừ là món truyền thống trong chạn thức ăn của nhiều người có thể là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào. Cá ngừ Albacore chứa hàm lượng Omega-3 cao hơn cá ngừ trắng đóng hộp, nhưng cũng có hàm lượng nhiễm thuỷ ngân cao hơn. Hàm lượng Omega-3 trong miếng thịt cá ngừ tươi không giống nhau, tuỳ thuộc vào từng loại một.

Mối nguy hiểm của cá nhiễm bẩn

Đối với hầu hết mọi người thì thuỷ ngân trong cá không phải là mối lo ngại gì đến sức khỏe. Nhưng tổ chức FDA đã đưa ra lời khuyên cho thai phụ, bà mẹ đang cho con bú, và trẻ nhỏ như sau:

* Hạn chế ăn cá ngừ Albacore.

* Hạn chế ăn cá chứa thuỷ ngân.

* Tránh ăn cá mập, cá lưỡi kiếm, cá thu vạch, cá đầu vuông (cá đổng quéo, cá nàng đào).

* Nên bỏ da và mỡ trước khi nấu cá.

Bổ sung Omega-3

Nếu không thích ăn cá thì bạn có thể bổ sung Omega-3. Người bị bệnh tim mạch được khuyến nghị mỗi ngày nên sử dụng 1 gram. Hàm lượng Omega-3 cao có thể làm tăng nguy cơ xuất huyết và có thể cản trở một số thuốc. Dầu cá cũng có thể làm mất vitamin E, vì vậy một số thuốc bổ sung có chứa vitamin E. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung Omega-3 nhé.

Omega-3 cho người ăn chay

Nếu không ăn cá hoặc dầu cá thì bạn có thể bổ sung DHA từ tảo. Về mặt thương mại thì tảo thường được cho là an toàn, mặc dù tảo lam dại có thể chứa chất độc. Người ăn chay cũng có thể bổ sung Omega-3 ALA từ thức ăn chẳng hạn như dầu cải, hạt lanh, hồ đào, bông cải xanh, và cải bina – hoặc những sản phẩm tăng cường Omega-3.

Tránh quảng cáo thổi phồng Omega-3

Nhiều thực phẩm hiện giờ tự hào rằng đã bổ sung thêm Omega-3 để hỗ trợ nhiều mặt sức khỏe. Nhưng bạn nên biết là hàm lượng Omega-3 trong những sản phẩm đó có thể rất ít. Chúng có thể chứa dạng Omega-3 ALA, không có lợi ích sức khỏe tương đương như EPA và DHA. Để có được liều lượng Omega-3 thích hợp thì việc bổ sung dầu cá có thể đáng tin cậy hơn.

Omega 6: Một chất béo có lợi cho sức khỏe khác

Có một loại chất béo có lợi cho sức khỏe khác đó là Omega-6. Kết quả nghiên cứu cho biết loại chất béo này có thể bảo vệ khỏi bệnh tim, nhất là khi ăn thay cho các chất béo ít có lợi hơn. Tổ chức AHA khuyến nghị nên bổ sung 10% tổng ca-lo hàng ngày của bạn từ các chất béo Omega-6, có trong dầu thực vật và đậu. Và một số tin vui hiện giờ cho thấy hầu hết chế độ dinh dưỡng của người Mỹ đều đã chứa đủ hàm lượng Omega-6, nhờ dầu ăn và dầu giấm.

 

 
Đăng bởi: hoahamtieu
Bình luận
Đăng bình luận
Bình luận
Đăng bình luận
Vui lòng đăng nhập để viết bình luận.
Gửi