Từ điển
Dịch văn bản
 
Từ điển Anh - Việt
Tra từ
 
 
Dịch song ngữ - Y học - Sức khoẻ
7 Things That Will Happen When You Start Doing Planks Every Day
7 Chuyện sẽ xảy ra khi bạn bắt đầu tập tư thế tấm ván mỗi ngày
Bodyweight exercises are gaining ground in the fitness world due to the practicality and simplicity of getting in shape using your own body weight. Planks are one form of bodyweight exercises that will never go out of fashion. Planks are one of the most effective exercises you can do. Why? Because they require a small time investment on your part, and offer the chance to achieve substantial results in a relatively short span of time.
Tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể ngày càng phổ biến trong giới tập thể dục giữ dáng vì dùng chính trọng lượng cơ thể riêng của mình để trở nên thon thả nên vừa đơn giản vừa dễ thực hiện. Tư thế tấm ván là một dạng tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể không bao giờ lỗi thời. Tư thế tấm ván là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Vì sao? Vì chỉ cần bỏ chút thời gian mà lại có thể đạt được kết quả lớn trong một khoảng thời gian khá ngắn.
Abdominal muscles are the only muscle group in our body that is not attached to bone. What this means is that they must provide support for our entire back and spinal column. In doing so, they also play a vital role in preventing injuries. However, for them to perform this function successfully, our core muscles have to be strong and trained on a regular basis. What all this means is that doing plank exercises every day is a great way to strengthen your core, and in doing so, support your spine.


Cơ bụng là nhóm cơ duy nhất trong cơ thể không dính vào xương. Điều này có nghĩa là chúng phải đỡ cả lưng và cột sống. Làm như thế, chúng cũng ngăn ngừa chấn thương nữa. Tuy nhiên, để thực hiện được chức năng này, các bắp cơ ở trục cơ thể phải chắc khoẻ và được tập luyện thường xuyên. Toàn bộ chuyện này nghĩa là tập tư thế tấm ván mỗi ngày là cách tuyệt vời để làm trục cơ thể chắc khoẻ, và qua đó, nâng đỡ cột sống của bạn.
Now, let’s focus on what will happen when you start doing planks every day:

Bây giờ thì tập trung xem chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn bắt đầu tập tư thế tấm ván mỗi ngày nào:
1. You’ll improve core definition and performance:


Planks are an ideal exercise for the abdominal muscles exactly because they engage all major core muscle groups including the transverse abdominus, the rectus abdominus, the external oblique muscle, and the glutes. The importance of strengthening each muscle group cannot be underestimated either, for all of these groups serve their own purpose. If you strengthen these muscle groups you will notice:

  • Transverse abdominis: increased ability to lift heavier weights.
  • Rectus adbominis: improved sports performance, particularly with jumping. This muscle group is also responsible for giving you the renowned six pack look.
  • Oblique muscles: improved capacity for stable side-bending and waist-twisting
  • Glutes: a supported back and a strong, shapely booty.

1. Bạn sẽ làm dáng vóc nét hơn và hoạt động của thân thể tốt hơn:



Tư thế tấm ván đúng là bài tập lý tưởng cho cơ bụng vì các bài tập này tác động đến mọi nhóm cơ thân chính, trong đó có cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng ngoài, và cơ mông. Làm chắc khoẻ từng nhóm cơ cũng không được coi thường, vì mọi nhóm cơ này đều có mục đích riêng. Nếu làm chắc khoẻ các nhóm cơ này, bạn sẽ nhận thấy :




  • Cơ bụng ngang: khả năng nâng trọng lượng nặng hơn tăng lên.
  • Cơ bụng thẳng: thành tích thể thao được cải thiện, đặc biệt với môn nhảy. Nhóm cơ này cũng là nhóm giúp bạn trông có 6 múi.
  • Cơ xiên: khả năng xoay eo và gập eo tốt hơn
  • Cơ mông: lưng vững và mông chắc, nét.

2. You’ll decrease your risk of injury in the back and spinal column



Doing planks is a type of exercise that allow you to build muscle while also making sure that you are not putting too much pressure on your spine or hips. According to the American Council on Exercise, doing planks regularly not only significantly reduces back pain but it also strengthens your muscles and ensures a strong support for your entire back, especially in the areas around your upper back.



Check out this article if you would like to find out about how doing planks on different surfaces can impact the effectiveness of this exercise in strengthening your core.

2. Giảm nguy cơ tổn thương ở lưng và cột sống



Tập tư thế tấm ván là loại bài tập vừa làm chắc cơ bắp lại vừa bảo đảm không đè lên cột sống hoặc hông quá mức. Theo hiệp hội thể dục Hoa Kỳ, tập tư thế tấm ván đều đặn không chỉ giảm đau lưng đáng kể mà còn làm cơ bắp chắc khoẻ và đảm bảo chống đỡ trọn lưng, nhất là khu vực quanh vùng lưng trên.






Hãy đọc bài báo này nếu muốn biết cách tập tư thế tấm ván trên các mặt phẳng khác nhau có thể tác động đến hiệu quả làm trục cơ thể chắc khoẻ của bài tập này ra sao.
3. You’ll experience an increased boost to your overall metabolism



Planking is an excellent way of challenging your entire body because doing them every day will burn more calories than other traditional abdominal exercises, such as crunches or sit-ups. The muscles you strengthen by doing this exercise on a day-to-day basis will ensure that you burn more energy even when sedentary. This is especially important if you are spending the majority of your day sitting in front of a computer. Also, making it a daily 10- to 1 minute home exercise before or after work will not only provide an enhanced metabolic rate but it will also ensure that that metabolic rate remains high all day long, (yes, even while you are asleep).


3. Bạn sẽ thấy tốc độ chuyển hoá tổng thể tăng vọt




Tập tư thế tấm ván là cách tuyệt vời để tôi luyện toàn bộ cơ thể vì làm các động tác này mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác, như bài gập bụng hoặc bài tập ngồi dậy thẳng lưng. Các bắp cơ bạn làm chắc mạnh bằng cách thực hiện bài tập này mỗi ngày sẽ bảo đảm bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, dù không nhúc nhích. Điều này hết sức quan trọng nếu cả ngày ngồi trước máy tính. Hơn nữa, tập động tác này hàng ngày 10 - đến 1 phút ở nhà trước hoặc sau giờ làm việc không chỉ làm tăng tốc độ trao đổi chất mà còn bảo đảm tốc độ trao đổi chất vẫn cứ cao tiếp suốt cả ngày, (vâng, thậm chí khi đang ngủ nữa).


4. You’ll significantly improve your posture



Doing planks greatly improves your ability to stand with straight and stable posture. Through strengthening your core you will be able to maintain proper posture at all times because muscles in the abdomen have a profound effect on the overall condition of your neck, shoulders, chest and back.
4. Bạn sẽ làm tư thế của mình đẹp hơn nhiều




Tập tư thế tấm ván sẽ làm khả năng đứng thẳng và ổn định gia tăng. Nhờ thân chắc khoẻ, bạn có thể duy trì tư thế thích hợp vào mọi thời điểm vì cơ bụng có tác động mạnh đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.


5. You’ll improve overall balance



Have you ever felt that when you tried standing on one leg, you couldn’t stand up straight for more than a couple of seconds? It’s not because you were drunk- unless you happened to be at the time!- but rather, it’s because your abdominal muscles weren’t strong enough to give you the balance you needed. Through improving your balance by doing side planks and planks with extensions you will boost your performance in every kind of sporting activity.

5. Bạn sẽ làm khả năng giữ thăng bằng cả cơ thể tăng lên


Bạn đã bao giờ cảm thấy khi thử đứng trên một chân, bạn chỉ có thể đứng thẳng người vài giây thôi? Chẳng phải vì say - trừ phi tình cờ lúc đó bạn đang say thật! - mà thường là vì cơ bụng chưa đủ mạnh để giữ thăng bằng. Nhờ giữ thăng bằng bằng cách làm tư thế tấm ván bên và tư thế tấm ván mở rộng, thành tích trong mọi loại hoạt động thể dục thể thao của bạn sẽ tăng vọt.


6. You’ll become more flexible than ever before




Flexibility is a key benefit of doing planks regularly, for this form of exercise expands and stretches all your posterior muscle groups – shoulders, shoulder blades, and collarbone – while also stretching your hamstrings, arches of your feet, and toes. With a side plank added in to the mix, you can also work on your oblique muscles. This will provide you with further benefits when it comes to hyper-extending your toes, a movement that is crucial for supporting your body’s weight.


6. Bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn bao giờ hết





Linh hoạt là lợi ích chính của việc tập tư thế tấm ván đều đặn, vì bài tập này mở rộng và kéo căng mọi nhóm cơ sau: vai, xương vai, và xương đòn - lại vừa kéo căng gân chân, lòng bàn chân, và ngón chân. Tập thêm bài tư thế tấm ván bên, bạn tác động đến cơ xiên. làm vậy bạn sẽ nhận thêm lợi ích khi cần xoè thật rộng ngón chân, một động tác rất cần để nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
7. You’ll witness mental benefits



Plank exercises have a particular effect on our nerves, making them an excellent means of improving overall mood. How? Well, they stretch out muscle groups that contribute to stress and tension in the body. Just think about it: you are sitting in your chair, at home or at work, all day long; your thigh muscles get tight, your legs get heavy due to being bent for several hours; and tension develops in your shoulders due to being forced to slump forward all day. These are all circumstances that put too stress on the muscles and nerves. The good news is that planks not only calm your brain, but they can also treat anxiety and symptoms of depression– but only if you make it part of your daily routine.



7. Bạn sẽ nhìn thấy những ích lợi về tinh thần




Bài tập tư thế tấm ván có tác động đặc biệt lên hệ thần kinh của ta, khiện những bài tập này là các phương tiện cải thiện tâm trạng chung rất tốt. Sao mà được vậy chứ? Ừm, các bài tập này kéo dài các nhóm cơ góp phần tạo nên stress và căng thẳng trong cơ thể. Chỉ cần tưởng tượng thế này: : bạn đang ngồi trên ghế, ở nhà hay ở chỗ làm, suốt cả ngày ; cơ đùi bị siết chặt, chân trĩu nặng vì bị gập mấy tiếng đồng hồ; và vai căng vì cứ phải gù lưng suốt ngày. Toàn bộ những điều kiện này đều làm cơ và hệ thần kinh căng ra. Tin vui là tư thế tấm ván không chỉ làm dịu tâm trí mà còn có thể điều trị chứng lo âu và triệu chứng trầm cảm - nhưng chỉ khi bạn làm thực hiện nó đều đặn mỗi ngày.
Now, the last thing left to do is to give you a sample plank exercise you can do to achieve great results in only 5-10 minutes a day.

Here is a great infographic that shows some of the best plank exercises to evenly target all abdominal muscle groups:


Bây giờ, điều cuối cùng còn lại cần làm là cho bạn một bài tập tư thế tấm ván mẫu có thể thực hiện để đạt được kết quả tuyệt vời chỉ trong vòng 5-10 phút một ngày nhé.

Đây là hình có ghi chú thông tin rất hay cho thấy vài bài tập làm tấm ván tác động đến mọi nhóm cơ bụng hay nhất:
 
Đăng bởi: emcungyeukhoahoc
Bình luận
Đăng bình luận
1 Bình luận
khoinguyen96(04/08/2015 15:29:50)
Ráng tập theo hihi
Đăng bình luận
Vui lòng đăng nhập để viết bình luận.
Gửi