Từ điển
Dịch văn bản
 
Tất cả từ điển
Tra từ
 
 
Dịch song ngữ - Y học - Sức khoẻ
Stress-reducing foods
Các loại thực phẩm làm giảm stress
Popeye never lets stress get the best of him -- maybe it's all the magnesium in his spinach.
Popeye không bao giờ để stress chế ngự mình – có lẽ là nhờ vào ma-giê trong cải bina.

Stress management diet

Stress management can be a powerful tool for wellness. There's evidence that too much pressure is not just a mood killer. People who are under constant stress are more vulnerable to everything from colds to high blood pressure and heart disease. Although there are many ways to cope, one strategy is to eat stress-fighting foods. Read on to learn how a stress management diet can help.

Chế độ dinh dưỡng chế ngự stress

Chế ngự stress có thể là một “công cụ lợi hại” để cho con người khỏe khoắn. Có bằng chứng cho rằng quá nhiều áp lực không chỉ là “sát thủ của tâm trạng”. Người bị căng thẳng liên tục hay mắc nhiều bệnh từ cảm cúm đến cao huyết áp và tim mạch. Mặc dù có nhiều cách để làm giảm stress, nhưng người ta cũng đưa ra một biện pháp là ăn thức ăn chống stress. Xin hãy đọc tiếp để biết chế độ dinh dưỡng chế ngự stress có thể có lợi như thế nào cho bạn.

Stress-busting foods: How they work

Foods can fight stress in several ways. Comfort foods, like a bowl of warm oatmeal, actually boost levels of serotonin, a calming brain chemical. Other foods can reduce levels of cortisol and adrenaline, stress hormones that take a toll on the body over time. Finally, a nutritious diet can counteract the impact of stress, by shoring up the immune system and lowering blood pressure. Do you know which foods are stress busters?

Thực phẩm làm giảm stress có tác dụng như thế nào

Thức ăn có thể làm giảm stress bằng nhiều cách. Thức ăn dễ tiêu hóa, chẳng hạn như một tô cháo yến mạch ấm, thực sự làm tăng cường hàm lượng serotonin, đây là một hoá chất có tác dụng làm dịu thần kinh não. Nhiều thực phẩm khác cũng có thể làm giảm nồng độ hy-đrô-coóc-ti-don và hoóc-môn a-đrê-na-lin, đây là những hoóc-môn có thể gây stress làm ảnh hưởng xấu đến cơ thể theo thời gian. Cuối cùng, chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể chống lại ảnh hưởng của stress, bằng cách làm tăng cường hệ miễn dịch và làm hạ huyết áp. Bạn có biết thức ăn nào làm giảm stress không?

Complex carbs

All carbs prompt the brain to make more serotonin. For a steady supply of this feel-good chemical, it's best to eat complex carbs, which are digested more slowly. Good choices include whole-grain breakfast cereals, breads, and pastas, as well as oatmeal. Complex carbs can also help you feel balanced by stabilizing blood sugar levels.

Thực phẩm chứa cac-bô-hy-drát phức hợp

Tất cả các loại thực phẩm chứa cac-bô-hy-drat phức hợp làm cho não sản sinh nhiều chất serotonin hơn. Để cung cấp loại hoá chất làm khỏe này đều đặn, tốt nhất là bạn nên bổ sung nhiều cac-bô-hy-drat phức hợp, được tiêu hoá chậm hơn. Bạn có thể lựa chọn nhiều nguồn thức phẩm đa dạng như ngũ cốc dành để ăn điểm tâm nguyên hạt, bánh mì, và mì ống, cũng như cháo yến mạch. Thức ăn chứa cac-bô-hy-drat phức hợp cũng có thể giúp giữ thăng bằng, không bị choáng váng bằng cách làm ổn định nồng độ đường huyết.

Simple carbs

Dietitians usually recommend steering clear of simple carbs, which include sweets and soda. But these foods can provide a fast fix for a mood swing and short-term relief of stress-induced irritability. Simple sugars are digested quickly, leading to a spike in serotonin. But remember to limit your intake of simple sugars and sweets.

Thức ăn chứa cac-bô-hy-drát đơn

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị nên tránh các thức ăn chứa nhiều cac-bô-hy-drát đơn, bao gồm kẹo và xô-đa. Nhưng các loại thực phẩm này làm ổn định tâm trạng thất thường nhanh chóng và làm giảm cáu gắt, bực dọc do stress trong một thời gian ngắn. Đường đơn cũng được tiêu hoá nhanh, làm chặn quá trình sản sinh serotonin. Nhưng xin nhớ hãy hạn chế ăn nhiều đường đơn và kẹo nhé.

Oranges

Oranges make the list for their wealth of vitamin C. Studies suggest this vitamin can reduce levels of stress hormones while strengthening the immune system. In one study done in people with high blood pressure, blood pressure and cortisol levels (a stress hormone) returned to normal more quickly when people took vitamin C before a stressful task.

Cam

Cam cung cấp nguồn vitamin C hết sức dồi dào. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy loại vitamin này có thể làm giảm nồng độ các hoóc-môn gây căng thẳng ngược lại cũng làm tăng cường hệ miễn dịch. Một nghiên cứu ở người bị cao huyết áp cho thấy huyết áp và hàm lượng cortisol (hoóc-môn gây stress) trở lại bình thường nhanh hơn khi họ bổ sung vitamin C trước một công việc nào đó căng thẳng.

Spinach

Popeye never lets stress get the best of him -- maybe it's all the magnesium in his spinach. Too little magnesium may trigger headaches and fatigue, compounding the effects of stress. One cup of spinach goes a long way toward replenishing magnesium stores. Not a spinach eater? Try some cooked soybeans or a filet of salmon, also high in magnesium. Green leafy vegetables are a rich source of magnesium.

Cải bina

Popeye không bao giờ để stress chế ngự mình – có lẽ là nhờ vào ma-giê trong cải bina. Quá ít ma-giê có thể gây nhức đầu và mệt mỏi, kết hợp với ảnh hưởng của stress nữa. Một chén cải bina góp phần bổ sung tích trữ ma-giê. Bạn không thích ăn cải bina? Thử ăn một ít đậu nành nấu chín hoặc một miếng thịt phi-lê cá hồi xem sao. Bên cạnh đó, các loại rau có lá xanh cũng là nguồn cung cấp ma-giê dồi dào.

Fatty fish

To keep stress in check, make friends with fatty fish. Omega-3 fatty acids, found in fish like salmon and tuna, can prevent surges in stress hormones and protect against heart disease, mood disorders like depression, and premenstrual syndrome. For a steady supply of feel-good omega-3s, aim to eat 3 ounces of fatty fish at least twice a week.

Cá béo

Để chế ngự stress, bạn nên ăn nhiều cá béo. Các loại axit béo omega-3, trong cá như cá hồi và cá ngừ, có thể ngăn ngừa hoóc-môn gây stress tăng cao và bảo vệ khỏi bệnh tim, rối loạn cảm xúc như trầm cảm, và hội chứng tiền kinh nguyệt. Để cung cấp những omega-3 khỏe mạnh này đều đặn, bạn nên cố ăn 3 ao-xơ cá béo ít nhất mỗi tuần 2 lần.

Black tea

Research suggests black tea can help you recover from stressful events more quickly. One study compared people who drank 4 cups of tea daily for six weeks with people who drank a tea-like placebo. The real tea drinkers reported feeling calmer and had lower levels of cortisol after stressful situations. When it comes to stress, the caffeine in coffee can boost stress hormones and increase blood pressure.

Trà đen

Nghiên cứu cho thấy trà đen có thể giúp bạn phục hồi khỏi stress nhanh hơn. Một nghiên cứu so sánh người uống 4 tách trà mỗi ngày trong thời gian 6 tuần với người uống trà đen như thuốc trấn an. Người uống trà thực sự cho biết cảm thấy bình tĩnh hơn và có nồng độ hy-đrô-coóc-ti-don thấp hơn sau các tình huống căng thẳng. Nếu nói đến stress thì chất cà-phê-in trong cà phê có thể làm tăng các hoóc-môn gây stress và làm cao huyết áp.

Pistachios

Pistachios, as well as other nuts and seeds, are a great source of omega-3 fatty acids. Eating a handful of pistachios, walnuts, or almonds every day may help lower your cholesterol, reduce inflammation in the arteries of the heart, lower the risk of diabetes, and protect you against stress.

Quả hồ trăn

Quả hồ trăn, cũng giống như nhiều loại đậu và hạt khác, là nguồn cung cấp axít béo Omega-3 dồi dào. Ăn một nắm quả hồ trăn, hồ đào, hoặc quả hạnh mỗi ngày có thể giúp làm giảm nồng độ cholesterol, làm giảm viêm động mạch tim, hạ thấp nguy cơ tiểu đường, và bảo vệ bạn khỏi stress.

Avocados

One of the best ways to reduce high blood pressure is to get enough potassium -- and half an avocado has more potassium than a medium-siz​ed banana. In addition, guacamole offers a nutritious alternative when stress has you craving a high-fat treat.

Quả bơ

Một trong những cách tốt nhất để làm hạ huyết áp là bổ sung đầy đủ ka-li – và ½ quả bơ cung cấp nhiều ka-li hơn 1 quả chuối có kích cỡ trung bình. Ngoài ra, món guacamole (lê tàu nghiền chung với cà chua và ớt/ để trộn rau) cũng là một món bổ dưỡng thay thế khi stress làm cho bạn thèm ăn món ăn nhiều chất béo.

Almonds

Almonds are full of helpful vitamins. There's vitamin E to bolster the immune system, plus a range of B vitamins, which may make the body more resilient during bouts of stress such as depression. To get the benefits, snack on a quarter of a cup every day.

Quả hạnh

Quả hạnh cung cấp đầy đủ các loại vitamin hữu ích: vitamin E làm tăng cường hệ miễn dịch, bên cạnh đó còn rất nhiều các vitamin B, có thể làm cho cơ thể phục hồi nhanh hơn trong nhiều đợt căng thẳng chẳng hạn như là trầm cảm. Bạn nên ăn vặt thêm ¼ chén quả hạnh mỗi ngày nhé.

Raw veggies

Crunchy raw vegetables can help fight stress in a purely mechanical way. Munching celery or carrot sticks helps release a clenched jaw, and that can ward off tension.

Rau sống

Rau sống cứng giòn có thể giúp làm giảm stress theo một cách thức hoàn toàn cơ học. Việc nhai rào rạo que cần tây hoặc cà-rốt có thể giúp làm thoải mái bộ hàm bị siết chặt, và có thể ngăn ngừa căng thẳng nữa.

Bedtime snack

Carbs at bedtime can speed the release of serotonin and help you sleep better. Heavy meals before bed can trigger heartburn, so stick to something light like toast and jam.

Ăn nhẹ vào giờ ngủ

Ăn thức ăn chứa nhiều hydrat-cacbon vào giờ ngủ có thể làm sản sinh serotonin nhanh hơn, giúp bạn ngủ ngon hơn. Ăn nhiều trước khi đi ngủ có thể gây ợ chua, vì vậy bạn nên ăn loại thức ăn nào đó nhẹ chẳng hạn như bánh mì nướng và mứt.

Milk

Another bedtime stress buster is the time-honored glass of warm milk as a remedy for insomnia and restlessness. Researchers have found that calcium eases anxiety and mood swings linked to PMS. Dietitians typically recommend skim or low-fat milk.

Sữa

Một loại thực phẩm khác có thể làm giảm stress vào giờ ngủ là ly sữa ấm được chuộng từ lâu đời như là một biện pháp để chữa mất ngủ và thao thức khó chịu. Nhiều nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng can-xi có thể làm giảm lo âu và tâm trạng thất thường liên quan đến Premenstrual Syndrome (hội chứng trước kỳ kinh nguyệt). Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị nên uống sữa đã gạn kem hoặc sữa ít chất béo.

Herbal supplements

There are many herbal supplements that claim to fight stress. One of the best studied is St. John's wort, which has shown benefits for people with mild-to-moderate depression. Although more research is needed, the herb also appears to reduce symptoms of anxiety and PMS. There is less data on valerian root, another herb said to have a calming effect.

Bổ sung thảo dược

Có nhiều loại thuốc bổ sung thảo dược tự cho là có thể chống stress. Một trong những loại thảo dược tốt nhất đã được nghiên cứu là cây St. John's wort (St. John’s wort là một loại cây có hoa vàng được dùng làm thuốc đầu tiên trong thời cổ Hy Lạp. Tên St. John’s wort rõ ràng nhắc nhở đến John the Baptist, vì cây này nở hoa khoảng mùa lễ thánh John the Baptist vào cuối tháng Sáu.

•Tên thông thường: St. John’s wort, hypericum, Klamath weed, Goat weed

•Tên La Tinh: Hypericum perforatum), đã cho thấy nhiều lợi ích đối với người bị trầm cảm từ nhẹ đến trung bình. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng loại thảo dược này có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và Premenstrual Syndrome (hội chứng trước kỳ kinh nguyệt). Người ta cũng có ít tài liệu về rễ cây nữ lang hơn – đây là một loại thảo dược khác được cho là có tác dụng làm dịu thần kinh, làm trấn an.

De-stress with exercise

Besides changing your diet, one of the best stress-busting strategies is to start exercising. Aerobic exercise increases oxygen circulation and produces endorphins -- chemicals that make you feel happy. To get the maximum benefit, aim for 30 minutes of aerobic exercise three to four times a week.

Giảm stress bằng bài tập thể dục

Ngoài việc thay đổi chế độ dinh dưỡng, một trong những biện pháp làm giảm stress tốt nhất là nên bắt đầu luyện tập thể dục thể thao. Tập thể dục nhịp điệu làm tăng tuần hoàn ô-xy và làm tăng tiết hoóc-môn endorphin – đây là loại hoá chất có tác dụng làm cho bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ. Để đạt được hiệu quả tối đa, mỗi tuần bạn nên cố tập từ 3 đến 4 lần, mỗi lần 30 phút.

 
Đăng bởi: vitconxauxi
Bình luận
Đăng bình luận
1 Bình luận
heromeo875(05/06/2012 19:55:09)
good
Đăng bình luận
Vui lòng đăng nhập để viết bình luận.
Gửi